Существует несколько вариантов работы на тренажёре бабочка, которые задействуют разные группы мышц. Так, например, можно заниматься с полностью вытянутыми руками, с руками, согнутыми в локтях, а также спиной или лицом к скамье.
- При работе на тренажёре позвоночник должен быть максимально ровным, плотно прижатым к спинке сидения. Грудь прямая, ноги твёрдо стоят на полу.
- Руки при выполнении сведения рук должны быть параллельны полу. Не важно при этом, выпрямлены ли они, или согнуты в локтях.
- При работе на тренажёре бабочка, голова должна смотреть вперёд. Шея не должна испытывать сильного напряжения в момент сведения и разведения рук.
- Наибольшее напряжение руки испытывают в момент сведения их друг с другом. Однако и в момент разведения необходимо не расслаблять их, а полностью контролировать этот процесс.
- Не следует делать резких рывков руками вперёд. Движения должны быть плавными и медленными. После сведения рук вместе нужно сделать небольшую паузу перед тем как разводить их, возвращая руки в исходное положение.
- В момент сведения рук необходимо делать выдох, а в момент разведения – медленно делать вдох, как бы надувая грудную клетку, раскрывая её и сводя при этом лопатки вместе.
- Важно, чтобы импульс при сведении рук шёл не от запястий, а от мышц верхних предплечий.
- Во время выполнения упражнений нужно чувствовать грудь, напряжение в ней. Если оно отсутствует – упражнение выполняется неправильно.
Выполнение упражнения "Сведение/разведение рук".
- Разместите отягощения на держателях в соответствии с вашими возможностями, для проведения тренировки без нарушения техники выполняемого упражнения.
- Расположитесь на скамье так, чтобы локтевые валики находились в области грудных мышц.
- Толкните ногой рычаг, приводящий локтевые валики в стартовое положение.
- Заведите руки локтевым сгибом под валики и сведите руки перед грудью, только после этого отпустите ножной привод рычага.
- Прижмите грудную клетку и удерживайте ее неподвижно на протяжении всего выполнения упражнения.
- Выполняйте движение медленно в максимальной амплитуде для полного растяжения и сокращения грудных мышц.
- Выдыхайте при сведении рук, вдох хорошо раскрывает грудную клетку и дополнительно растягивает мышцы груди.
- В точке пикового сокращения задержитесь на 1 секунду.
- По окончанию упражнения толкните ножной рычаг и затем разведите локтевые валики, чтобы освободить руки в безопасном режиме.